Každá žena, která si hlídá postavu, zná problém hubnutí. Nejčastěji se lidé uchylují k dietám, když nadváha překročila hranici 5 kg nebo více. V tomto případě nejsou vhodné expresní metody určené na 2-3 dny. Existují speciální programy, jak zhubnout za měsíc, vyvinuté předními odborníky na výživu. Pomocí těchto komplexů můžete shodit přebytečná kila bez újmy na zdraví.
Rychlé diety budou účinné pro jednorázové vyložení a očistu těla, ale nepomohou zbavit se problému navždy. Pouze měsíční program hubnutí založený na zrychlení metabolismu pomůže zajistit trvalé výsledky. Postupné spalování tuků umožňuje nejen zhubnout 4-5 kg, ale také pomáhá předcházet vzniku nadváhy po dokončení diety.
Pravidla a zásady měsíčního programu hubnutí
Když se uchýlí k programům na hubnutí, mnozí očekávají, že rychle a bez větších potíží shodí určité množství přebytečných kilogramů. Ne každý ale bere v úvahu, že v závislosti na typu diety a její náročnosti se může výsledek lišit.
Odborníci varují, že výsledek do značné míry závisí na počáteční hmotnosti a počítá se v procentech. Pokud je vaše počáteční váha 100 kg, pak do měsíce můžete zhubnout 10 kilogramů, což je 10 %. Při použití stejné techniky s počáteční hmotností 70 kg je nepravděpodobné, že výsledek překročí 6-7 kg za stejnou dobu.
Pro zhubnutí 5 kg by tedy délka diety měla být 4 týdny. V průměru, pokud je nadváha 10 kilogramů nebo více od normálu, musíte dodržovat program hubnutí po dobu 30 dnů.
Čím větší nadváhu máte, tím snazší je s ní bojovat. Chcete-li dosáhnout udržitelných výsledků bez poškození vlastního zdraví, nezapomeňte dodržovat pravidla dietetiky.
Dietní režim a vyvážený jídelníček
Hlavní zásady plánování stravy jsou: snížení obsahu kalorií v potravinách a také správná rovnováha sacharidů, bílkovin a tuků. Pro vytvoření energetického deficitu, kvůli kterému bude tělo aktivně spalovat tuky z vlastních zásob, byste měli omezit spotřebu lehce stravitelných sacharidů. Celkový kalorický obsah denního menu by měl být 1000-1300 kcal v závislosti na druhu zaměstnání a fyzické aktivitě.
Proteinové potraviny zůstávají ve stravě, protože jsou nezbytné pro udržení svalové tkáně. Kombinace bílkovin, tuků a sacharidů by měla být dostatečně pohodlná pro normální fungování všech vnitřních systémů.
Předpokladem pro sestavení jídelníčku je jídelníček. Všechna jídla by měla mít stejnou hodnotu (nepřekračovat 200-250 kcal), porce by měly být stejné (ne více než 200 g) a jejich frekvence by neměla být delší než 3 hodiny. Nejoptimálnějším režimem je pět jídel denně.
Fyzická aktivita a sportovní cvičení
Cvičení slouží jako pomocná disciplína, bez které nelze dosáhnout efektivního hubnutí. Při sestavování individuálního plánu, jak zhubnout za měsíc, je důležité vzít v úvahu, že fyzický trénink by měl být prováděn v intervalech mezi jídly. Cvičení během diety by mělo stimulovat proces spalování tuků díky zlepšenému metabolismu.
Je třeba poznamenat, že fyzická aktivita by měla být počítána tak, aby během tréninku nebylo spáleno více než 200 kcal. V opačném případě může dojít ke ztrátě síly a dalším vedlejším účinkům. Cvičení, stejně jako vaše strava, by mělo být během dne rozděleno do několika fází.
Denní rutina a životní styl
Všechny dietní programy jsou pro tělo stresující. Aby proces hubnutí proběhl bez komplikací, měli byste se vzdát všech zlozvyků a dodržovat režim. Změny životního stylu - kouření, pravidelná konzumace alkoholu, jídlo před spaním a další špatné návyky negativně ovlivňují fungování vnitřních systémů těla. Změnou rutiny a životního stylu můžete doma nejen zhubnout 5 kg za měsíc, ale také si váhu po dokončení diety udržet.
Vezměte prosím na vědomí, že poslední jídlo by mělo být nejpozději 3 hodiny před spaním. Na základě vašeho osobního pracovního režimu je nutné vytvořit individuální jídelníček, sportovní aktivity a odpočinek. Odborníci na výživu doporučují rozdávat jídla v intervalech 3-4 hodin. Tento čas bude stačit k tomu, abyste se vyhnuli touze po svačině a porušili svou rutinu.
Dietní produkty
Správně sestavený jídelníček vám pomůže zhubnout za měsíc. Můžete použít hotová menu, která se doporučují pro určité dietní programy. V tomto případě je důležité přísně dodržovat všechny rady specialistů. Můžete si vytvořit menu sami - k tomu potřebujete vědět o vlastnostech nejoblíbenějších produktů, jejich obsahu kalorií a kompatibilitě.
Vzhledem k tomu, že každý organismus má své vlastní vlastnosti, bude účinnější individuální strava. Při vytváření receptů a jídelníčků navíc můžete zohlednit chuťové preference. Neméně důležitou roli při tvorbě jídelníčku hraje i finanční stránka – mnoho programů doporučuje používání dosti drahých produktů.
Jakákoli hotová jídla se skládají z bílkovin, tuků a sacharidů. Při jejich odbourávání dostává tělo potřebnou energii, vitamíny a další užitečné látky. Čím více kalorií jídlo obsahuje, tím více energie byste měli vydat. Všechny nevyčerpané kalorie zůstávají a mění se v tukové zásoby.
Dietní kategorie zahrnuje produkty, které obsahují velké množství bílkovin a komplexních sacharidů, ale minimum tuku. Tento poměr poskytuje tělu vše, co potřebuje, ale zabraňuje vzniku nadbytečných kilogramů.
Nízkokalorické potraviny, které se doporučují pro dietní menu:
- Obiloviny. Tato kategorie zahrnuje všechny obiloviny, otruby a naklíčená zrna.
- Zelenina, ovoce a bobule. Téměř veškerá zelenina má nízký obsah kalorií, včetně: okurky, zelí, mrkev, rajčata, cuketa, ředkvičky. Z ovoce je minimální množství kalorií obsaženo v citrusových plodech, jablkách, ananasech a meruňkách.
- Zelený. Zvláštností čerstvé zeleniny je nejen vysoký obsah živin, ale také nízký obsah kalorií.
"Škodlivé" produkty
Chcete-li účinně zhubnout, musíte ze svého jídelníčku vyloučit všechny škodlivé potraviny. Musí se omezovat nejen při hubnutí, ale snažit se je nezařazovat do jídelníčku ani po opuštění diety.
Je nutné vyloučit z programu hubnutí na měsíc:
- Alkohol. Všechny druhy alkoholu, koktejly a pivo jsou vysoce kalorické potraviny. Díky vysokému obsahu cukru a kvasnic přispívají k nárůstu tukových zásob, zejména v problémových partiích: pas, břicho, nohy.
- Mouka a pekařské výrobky. Díky vysokému obsahu lepku se moučné výrobky špatně tráví a usazují se na stěnách střev. Těstoviny, chléb a další moučné výrobky mají navíc vysokou energetickou hodnotu, a proto přispívají k rychlému přibírání na váze.
- Máslo. Tento produkt obsahuje více než 80 % tuku, jehož pravidelná konzumace narušuje metabolismus a zvyšuje hladinu cholesterolu. Při hubnutí za 30 dní je nutné zařadit do jídelníčku rostlinné oleje, které jsou mnohem zdravější než živočišné tuky.
Mezi produkty zakázané během diety patří: sycené nápoje, rychlé občerstvení, průmyslově vyráběné polotovary, uzená masa, kyselé okurky a marinády. Z jídelníčku se doporučuje vyřadit jakákoli hotová jídla, která obsahují konzervační látky, barviva a další potravinářské přísady.
Dietní možnosti
Princip 30denní diety je velmi jednoduchý: jíst malá jídla, nezneužívat nezdravá jídla, snažit se nevynechávat jídla, ale také se nepřejídat. Při tvorbě jídelníčku zohledněte kalorický obsah a biologické složení všech surovin, ze kterých budou dietní pokrmy připravovány.
Denní strava by měla být rozdělena do 5 jídel. Každý z nich hraje důležitou roli v procesu hubnutí, proto byste neměli vynechávat nebo nahrazovat jedno jídlo jiným. Aby bylo možné účinně zhubnout za měsíc, musí být menu sestaveno s ohledem na doporučení odborníků.
Snídaně
První jídlo by mělo zasytit a naplnit tělo potřebnou energií. Jeho nejlepším zdrojem jsou komplexní sacharidy, které se při postupném odbourávání dostávají do krve a udržují potřebnou hladinu glukózy po dobu 3 hodin. Díky této snídani nebudete mít hlad a dodáte tělu všechny potřebné látky.
Vhodné možnosti:
- Ovesné vločky;
- Míchaná vejce, rajčatový salát, kousek černého chleba;
- Tvaroh, okurka, ředkvičky a petrželový salát;
- Pohanka (s vodou) nebo s kefírem, sýrem;
- Tvarohové koláče nebo dušené kotlety;
- Omeleta nebo zeleninový kastrol.
K oblékání salátů používejte olivový olej, bavlníkový nebo lněný olej. Zálivku připravíte z citronové šťávy a libovolného koření.
Doporučený obsah kalorií na snídani je 330-350 kcal. Konzumace velkého množství obilovin a čerstvé zeleniny bohaté na vlákninu vám může dodat energii, kterou potřebujete. Povolená porce: ne více než 200 g bez nápoje.
Svačina nebo druhá snídaně
Jedno z nejdůležitějších jídel, které pomáhá nenarušit svůj jídelníček a zbavit se pocitu hladu až do oběda. Kalorický obsah svačiny by neměl být vyšší než 100 kcal, takže se skládá z jakékoli ovocné nebo lehké zeleninové svačiny.
Možnosti:
- jablko;
- Hruška;
- Salát ze sladké papriky, rajčat a okurky;
- Sklenice ovocné šťávy;
- Jogurt;
- kefír;
- Libovolné citrusové plody volitelné.
oběd
Hlavními složkami pro tvorbu poledního menu jsou bílkoviny a zelenina bohatá na vlákninu. V případě potřeby můžete připravit oběd z jednoho nebo několika jídel, hlavní podmínkou je, že snědené množství by nemělo být větší než 250 g.
Odpolední svačina
Lehká svačina vám pomůže cítit se pohodlně až do večera. I když se po obědě nedostaví silný pocit hladu, je vhodné svačit jedno jablko, grapefruit nebo vypít sklenici ovocné šťávy.
Večeře
Lehká, ale výživná večeře vám pomůže zbavit se nepříjemného zlozvyku nočního přejídání. Energetická hodnota večeře by neměla být vyšší než 200 kcal, ale zároveň by měla zajistit potřebnou saturaci. Základem jsou proteinové produkty; je třeba se vyhnout sacharidům.
Příklady denního menu
První den:
- Ovesná kaše se sušeným ovocem, nízkotučným mlékem a jakýmkoliv ovocem.
- Čerstvá zelenina (rajčata, okurka) se sýrem.
- Kuřecí polévka se zeleninovým vývarem, nakrájená zelenina (sladká přední strana, rajčata, zelí, spousta zeleniny). Na salátový dresink můžete použít 1/2 lžičky. olivový nebo lněný olej nebo kefír.
- Sušenky nebo sušenky (50 g), sklenice citrusové šťávy.
- Papriky plněné rýží a zeleninou nebo rýže a mleté telecí, kuřecí nebo krůtí maso. Kousek sýra feta, rajče, petržel.
Den druhý:
- Okurkový salát s kefírem. Sendvič (krekr) se sýrem.
- Dušené tvarohové palačinky, sklenice bobulí.
- Vařená brokolice, porce grilované bílé ryby, čerstvá rajčata.
- Ovesné vločky, zelený čaj nebo bylinkový odvar.
- Omeleta ze dvou vajec, kompot ze sušeného ovoce.
Den třetí:
- Pohanka (může být ochucena lžící rostlinného oleje) nebo kefírem, parním kotletkem.
- Rajčata, měkký sýr, odvar ze sušeného ovoce.
- Kuřecí prsa s přílohou pečené zeleniny. Sklenice sraženého mléka nebo nízkotučného mléka.
- Tvarohový kastrol, ovesné vločky nebo ovocný salát.
- Porce dušené ryby, petrželový a zelný salát (zálivka - citronová šťáva).
Recepty
Dietní jídlo není jen o zeleninových salátech a cereáliích s vodou. Z jednoduchých a cenově dostupných surovin připravíte spoustu zdravých lehkých jídel a pamlsků.
Kotlety k snídani
- Vezměte si cuketu, sklenici ovesných vloček, mrkev, vajíčko a svazek čerstvých bylinek (cibuli a petržel).
- Zeleninu dobře omyjte a nastrouhejte na jemném struhadle (cuketu nezbavujte slupky). Cibuli a petrželku nakrájíme najemno nožem nebo nasekáme v mixéru. Trochu osolíme a dobře promícháme, aby ze zeleniny pustila šťávu.
- Vsypte cereálie, promíchejte se zeleninou a nechte 15 minut působit, aby absorbovaly všechnu tekutinu.
- Rozklepněte vejce, znovu dobře promíchejte a vytvořte malé řízky.
Kotlety můžete péct ve dvojitém kotli, v horkovzdušné troubě nebo v troubě (při +180°C). Plech vyložte pečicím papírem, aby se řízky nepřilepily. Za 20 minut bude báječná vydatná snídaně s minimem kalorií hotová.
Houbová polévka s pohankou
- Do hrnce nalijte 2 litry vody a přiveďte k varu, osolte. Opláchněte 5 polévkových lžic. l. pohanku a vsypte ji do vroucí vody.
- Žampiony dobře očistíme od prachu, opláchneme ve studené vodě a nakrájíme na tenké kostičky. Smažte houby na suché pánvi po dobu 10 minut, abyste odstranili přebytečnou vlhkost.
- Když pohanka změkne, přidáme houby a dále vaříme na prudkém ohni dalších 10 minut.
Petrželku a zelenou cibulku nakrájejte nadrobno a přidejte do polévky několik minut předtím, než bude hotová.
Soubor fyzických cvičení
Při zvažování možností programu, jak zhubnout 5 kg za měsíc doma, byste měli vzít v úvahu úroveň fyzické aktivity. Nedostatek pohybu a fyzická nečinnost patří mezi hlavní příčiny nadváhy. Při dodržování diety je hlavní překážkou hubnutí nedostatek fyzické aktivity. Abyste zrychlili metabolismus a zbavili se přebytečných kilogramů, měli byste do sestavy aktivit zařadit jednoduché, ale účinné cviky.
Doporučuje se provést alespoň 3 sezení po 30 minutách každý týden. Nejoptimálnější čas pro cvičení je vybrán individuálně.
Abychom vám pomohli zhubnout rychle za měsíc:
- Pravidelné kurzy. Snažte se cvičit denně. Systematická cvičení pomáhají odbourávat tukovou vrstvu.
- Intenzivní cvičení. V závislosti na typu zaměstnání a úrovni fyzické aktivity a také na zvoleném jídelníčku byste měli zvolit nejintenzivnější tréninkový režim. Známkou dostatečného pohybu je pocení, které by se mělo objevit 5 minut po začátku cvičení.
Pokud se používá nízkokalorické menu, je třeba se vyhnout silovému tréninku. Při této možnosti hubnutí stačí každodenní 10minutová rychlá chůze.
Typy cvičení
- Skákání přes švihadlo. Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak rychle shodit potřebné množství kilogramů. Díky své jednoduchosti a dostupnosti lze kurzy provádět nejen doma, ale také na čerstvém vzduchu. Možnosti skákání se vybírají v závislosti na úrovni tréninku a dovednosti. Doba lekce: 10 minut nebo 150-200 seskoků.
- Skákání. Výchozí pozice: stoj, rovná záda, napjatý abs. Pomalu se předkloňte, abyste se konečky prstů dotkli podlahy (póza prkna). Jemně přeneste gravitaci na prsty u nohou. Pokuste se při narovnávání těla skočit blíže k vašim rukám. Toto cvičení pomáhá spalovat tuk v pase a bocích a také napíná břišní svaly. Opakujte 3-5krát.
- Skoky. Postavte se rovně, zvedněte se na prsty a vyskočte co nejvýše. Tempo provádění je mírné, počet je 10krát.
- Aerobik. Provádějte jakékoli pohyby tělem a napodobujte rychlý, energický tanec. Nejlépe se hraje na rytmickou hudbu. Cvičení je vhodné pro ty, jejichž váha je výrazně vyšší než normálně, a pro ty, kteří nesnesou větší zátěž.
Odborná rada
Program na hubnutí za měsíc vám pomůže zbavit se 5 kg nadváhy bez újmy na zdraví. Abyste však výsledek upevnili, neměli byste okamžitě přejít na svůj obvyklý jídelníček a životní styl. Jednou z nejdůležitějších fází v boji za štíhlé tělo je ukončení diety.
Během 4 týdnů se tělo v klidu přizpůsobí novému režimu, není tedy třeba se vracet ke starému jídelníčku. Chcete-li konsolidovat výsledky, nadále omezujte konzumaci nezdravých potravin a potravin.
Po dokončení diety si můžete někdy odpočinout. Jednou týdně si můžete dovolit trochu červeného (suchého), koláče nebo pochoutky, ale s mírou.
Pamatujte, že strava musí být vyvážená. Vaše každodenní strava by měla obsahovat všechny potřebné organické látky a vitamíny. Chcete-li zůstat ve formě, můžete držet půst 1-2krát za měsíc, abyste očistili tělo od toxinů. Nevzdávejte se cvičení a lehkého cvičení.