Poprvé vám Broad Bone nabízí jakýkoli druh výživy! Existuje nepřeberné množství různých diet a programů k vytvoření ideální postavy, ale ne každá žena a někdy i muži jsou schopni tuto zkoušku obstát.
Bohužel, mnoho diet může přinést výsledky jen na krátkou dobu a tělo, které vydrželo enormní stres, je schopno vrátit dvojnásobek všech ztracených kalorií „během bitvy“ o ideální postavu.
Tento výživový systém pro hubnutí doma je vytvořen pro ty, kteří chtějí zhubnout a udržet si své zdraví. Neslibujeme vám hubnutí ani vyléčení všemožných nemocí, protože to se neděje. A ti, kteří říkají, že se to děje, vás klamou.
Nabízíme vám zajímavý experiment, jehož výsledkem může být ztráta nenáviděného záchranného kruhu v pase nebo uší na bocích, ale pamatujte: vše záleží jen na vás. Zásady a pravidla pro tvorbu dietního plánu
Základem tohoto potravinového systému je známá středomořská kuchyně. Věřte, že jasně vyvážený jídelníček plně odpovídá zásadám výživy!
- Za prvé, toto dostatek zeleniny a ovoce, které tělu dodají vitamíny, minerály a vlákninu.
- za druhé, olivový nebo jakýkoli jiný olej bohatý na Omega-6. Jak můžete nahradit olivový olej ve vaší stravě?
- Za třetí, časté používání mořské plody a ryby (nejlépe 2-3x týdně).
- za čtvrté, ořechy.
- Za páté, doporučuje se omezit konzumaci masa, zejména vepřového, hovězího a jehněčího (jednou týdně), přednost drůbeži (také 2-3x týdně)
- Za šesté, mléčné výrobky.
- Za sedmé, doporučuje se pít během oběda/večeře sklenka červeného vína. Páni, museli jste se vzchopit! Dobře, klíčové slovo zde není víno, ale dobrý, alkohol (zejména v rámci jedné sklenice) je chutný a zdravý.
"Ale jestli je tohle středomořská dieta, tak co nám tady budeš říkat, co? My už o tom víme," dokážeme si představit, jak jsi rozhořčený. Jako, nalákali nás jasným titulkem, ale co ve skutečnosti? Nebojte se, Broad Bone vás neklame! Trik tohoto energetického systému je následující:
- Tři dny v týdnu (mnoho lidí si tradičně vybírá pondělí, středu a pátek) jíte jídlo, které odpovídá zásadám správné výživy.
- Zbývající tři dny jsou dny půstu, kdy jsou z jídelníčku vyloučeny živočišné tuky (kromě vajec) a víno.
- Jednou týdně si můžete dopřát dovolenou na břiše: snězte nějakou dobrotu nebo svůj oblíbený produkt. Samozřejmě je lepší je konzumovat s mírou.
Našli jsme zmínku o tom, že tento výživový systém je někdy také nazýván dietou Afrodity, bohyně lásky a krásy. No, to je ono, jednoduše řečeno. No, pojďme se na to podívat blíže.
Podstata programu s příklady
Ve skutečnosti se taková dieta krásně nazývá „Athosova dieta mnichů“, ale to vše je kvůli upoutání pozornosti a „zvýšení ceny“, říkají, protože duchovně osvícení lidé jedí tímto způsobem, pak byste měli také. Navíc mniši bývají hubení, což také ovlivňuje vaše dojmy z této diety.
Proč Kost Shirokaya považuje tento výživový systém za účinný pro hubnutí a nejlepší z hlediska potěšení z jídla?
- Začněme tím, že jídelníček této diety je vyvážený, založený na správné výživě a odpovídá všem potřebám těla: obsahuje veverky, tuky a sacharidy z různých zdrojů, vitamínů a minerálů. Nejste nuceni se vzdát velkého množství produktů (jako např "keto dieta" ) nebo potravu z vrstvy jen proto, že ji Pithecanthropus nesnědl (paleo dieta). Nemusíte jíst všechna jídla odděleně, protože se obáváte, že, hrůza hrůz, pohanka se ve vašem žaludku střetne s kuřetem. Neexistují žádná zvláštní omezení týkající se doby jídla nebo jeho množství.
- Jedná se o velmi variabilní stravu. Poměrně snadno můžete míchat rychlé dny s běžnými dny, váš jídelníček může vypadat například takto: každý den 1-2 jídla z vašeho jídelníčku jsou libová (tedy bez živočišných tuků). Nebo pro vás bude výhodnější stravovat se podle tohoto schématu: 2 dny půstu - 3 maso/ryby - 1 břišní hody. Nebo 1 veganský den (bílkoviny: ořechy, sójové maso, čočka) – 1 vegetariánský (bílkovina: mléčné výrobky) – 1 břišní hody – 3 běžné dny. Hlavní je vaše pohodlí! Pravidla takového potravinového systému nejsou tabulky vytesané do kamene Bohem! Můžete experimentovat a zkoušet různé modely a držet se toho, který nejvíce vyhovuje vašim potřebám./p>
- Proč vůbec tyto postní dny? Odpověď je jednoduchá: kvůli rozmanitosti, abyste objevili něco nového a neobvyklého. Moderní výzkumy ukazují, že lidé, jejichž strava je pestřejší a skládá se ze zdravých potravin, žijí déle a jsou méně náchylní k nemocem. Výběr potravin ovlivňuje vaše riziko rozvoje onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka. Potraviny, zejména zelenina a ovoce, obsahují velké množství přírodních látek známých jako fytochemikálie. Vědci v současné době znají více než 12 000 takových látek, z nichž mnohé jsou považovány za prevenci vzniku rakoviny a srdečních chorob. Široká škála potravin zvyšuje pravděpodobnost, že přijmete dostatek všech potřebných živin, které se v různých potravinách nacházejí v různém množství a v různých kombinacích.
- Rozmanitost také zahrnuje širokou škálu potravin v každé skupině, například obiloviny zahrnují pšenici, žito, rýži, oves, ječmen, kukuřici a další. Různé druhy potravin a různé potraviny stejného druhu totiž poskytují různé zdravotní přínosy. Jinými slovy: jeden produkt vám může dát něco, co jiný nemůže. Doporučuje se jíst až 30 různých potravin každý den. Nyní spočítejte, kolik jídel denně sníte? Podle příkazu phytonyashka Masha - kuře, pohanka, tvaroh a jablko? Samozřejmě, 30 je hodně a nejsme všichni oligarchové. Ale můžete toto číslo zvýšit na 15-20 bez zvláštních výdajů. Rychlé dny vám umožní lámat si hlavu nad tím, co si v tento den můžete dovolit, pokud nemůžete jíst mořské plody, maso, ryby nebo drůbež. Pamatujte: rychlé dny nejsou veganské, důrazně doporučujeme, abyste do svého jídelníčku zařadili vejce a mléčné výrobky, abyste pokryli své potřeby bílkovin. Pokud chcete strávit den bez jediného náznaku živočišného původu vašeho jídla, jste vítáni. Jen si pamatujte, že protein vás velmi dobře zasytí a odstraní pocit hladu na dlouhou dobu.
- I takto můžete pomoci naší planetě. Ano, ano, vážně! Země dnes vyprodukuje asi 42 kg masa ročně na osobu a rok a existují pádné důkazy, že už to je vážná zátěž pro životní prostředí. Ve Velké Británii průměrný člověk sní necelých 80 kg masa ročně, v USA - 125 kg. Moderní Řekové jedí tolik masa jako Britové, ale v 60. letech 20. století, kdy začala studie Seven Nations Study, připadalo na jednoho Řeka ročně v průměru pouhých 22 kg masa. Živočišná výroba produkuje více skleníkových plynů, spotřebuje více vody a vyžaduje více půdy než rostlinná produkce. Dodržováním podobného jídelníčku a omezením osobní spotřeby masa a mléčných výrobků pomáháte chránit přírodní prostředí. Z etického a ekologického hlediska je to správná volba.Takže nejen hubnete a zlepšujete své zdraví, ale pomáháte životnímu prostředí
Co tedy jíst v postní a nepůstní dny?
Ukázkové menu na týden
Seznam produktů pro půst
Naše rada: pozor na sušené ovoce, obiloviny, luštěniny, tofu, sójové maso, ořechy, sýry, vejce, mléčné výrobky. Můžete si dát i těstoviny, celozrnné pečivo, brambory. Nezapomeňte na koření: koření, bylinky a papriky dodávají pokrmům jedinečnou chuť a stimulují trávení.
Eh, není to moc špatné? Výběr je obrovský!
Ve dnech půstu jsou ze stravy zcela vyloučeny:
Sníženo na neuvěřitelně nepatrné minimum, za předpokladu, že počítáte kalorie (a v nejlepším případě je eliminujete):
- maso: hovězí, vepřové, jehněčí, klobásy (hamburgery, klobásy, slanina, šunka atd.);
- ryby a mořské plody, včetně krevet, chobotnic, rybích prstů atd.;
- chipsy a svačiny;
- sladké pečivo: sušenky, koláče, croissanty atd.;
- čokoláda, bonbóny a jiné sladkosti;
- cukr a sladké nápoje (Coca-Cola, limonády, energetické nápoje);
- alkohol (víno, pivo, jablečný mošt, silný alkohol, koktejly);
- majonéza a tučné salátové dresinky.
Nádobí na další dny
Můžete:
- obiloviny: rýže, bulgur, kuskus, ječmen, oves a quinoa;
- luštěniny: fazole, čočka, fazole mungo atd.;
- ořechy a semena;
- chléb (nejlépe celozrnný);
- těstoviny;
- brambor;
- avokádo;
- Řecký (přírodní) jogurt, mléko, kefír, tvaroh;
- sýr;
- vejce;
- mořské plody;
- drůbeží maso;
- rostlinný olej;
- alkohol (2 porce denně nebo jedna 175 ml sklenice červeného vína);
- sušené ovoce;
Vylučte následující potraviny:
- Polotovary a rychlé občerstvení.
- Minimalizujte spotřebu másla a smetany.
- Minimalizujte příjem cukru a nápojů s vysokým obsahem cukru, nebo ještě lépe, vyhněte se jim. Ne, cukr sám o sobě není zlý, ale běda, pokud cukr získáme např. z pohanky, můžeme se ovládat, ale pokud ho získáme z čokolády, začínají problémy. Pokud se chcete zbavit chuti na sladké/moučné/slané jídlo, je tato série článků určena právě vám:
- Vyhněte se šťávám.
- Pravidelně cvičte (rychlá chůze 30–40 minut denně vám pomůže udržet si zdravou váhu).
- Pijte co nejvíce vody.
- Upravte svůj jídelníček tak, aby vyhovoval vašemu životnímu stylu. Je-li to nutné, střídejte rychle a rychle dny.
Proč zvolit tento systém?
Protože změníte jídelníček. Jíst dostatek ovoce a zeleniny, fazolí, obilí a ořechů vám jistě prospěje a svému tělu prokážete neocenitelnou službu. Výživa bude vyváženější díky mononenasyceným a polynenasyceným tukům a také vláknině, vitamínům, mikroelementům a fytochemikáliím, tedy rostlinným látkám.
Tím, že se vzdáte zpracovaných potravin, všech druhů občerstvení a nápojů, zkonzumujete méně tuku, soli a cukru, které jsou součástí jejich složení. Zdravé pokrmy z čerstvých surovin si ale budete častěji připravovat sami. To vám umožní odstranit „prázdné“ kalorie z vaší stravy a učinit ji tak výživnou, jak je to jen možné.
Ale nezapomeňte na ty otravné kalorie. Uuuh, parchanti! Většina z nás, i když se snaží omezovat v konzumaci tučných a sladkých jídel, přesto přibírá. Důvodem jsou extra kalorie. Zkuste si tedy kalorie počítat nebo alespoň odhadovat (pokud jste líní jako my).
Jak přepnout na pp: kde začít?
Ve skutečnosti neexistuje žádné tajemství nebo magická technika: radíme vám, abyste vše dělali postupně a bez násilí. Není třeba hned zajíždět do přísných limitů a snažit se jíst perfektně a neomylně hned od prvního dne. Už jen proto, že správná ideální výživa jako taková neexistuje – pro každého je jiná a je to úžasné!
Nejlepší odpověď na otázku, jak jíst „čistě“, je umýt jídlo.
Chcete-li přejít na podmíněnou správnou výživu, musíte nejprve:
- Udělejte si seznam potravin, které chcete, aby byly základem vašeho jídelníčku. Začněte od rámce KBZHU a nechoďte do extrémů: vaše strava by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy.
- Udělejte si seznam potravin, které jsou pro vás velmi důležité. Může to být cokoliv – zmrzlina, chléb, těstoviny, chipsy. Určete si jejich přijatelnou normu a zadejte ji do KBZHU nebo si vyhraďte určité období, kdy můžete jíst to či ono „zakázané“.
- Střízlivě zhodnoťte své silné stránky.Máme tendenci se přeceňovat a očekávat nějaký nebývalý úspěch. Přistupujte k této dietě s otevřenou myslí a nebojte se ji změnit. V každém případě nemůžete žít celý život podle seznamu!
- Jasně odhadněte, kolikrát denně musíte jíst. Někomu vyhovuje jíst 3x denně, jiný se stravuje podle kočičího principu – málo, ale velmi často. Jedná se o mocný nástroj pro kontrolu chuti k jídlu a neměl by být opomíjen! Mimochodem, pamatujte, že frakční jídla nepřispívají k hubnutí.
Recepty
Víte, hotová menu na týden nás vždy vykouzlí úsměv na tváři: opravdu existuje alespoň jeden člověk, který je dodržuje důkladně a přesně? V životě není všechno tak, jak si naplánujeme: někdy nemáme potřebné produkty, někdy nemáme peníze na další avokádo nebo chia semínka, někdy nemáme čas vařit, někdy se stane jiná katastrofa.
Nutit se navíc do striktního rámce online jídelníčku, který je psaný ve fíglech, který pravděpodobně počítal kalorie ve stylu „více není méně“ nebo naopak, škodí psychice. Protože i přes vaši 100% správnou výživu s největší pravděpodobností nedosáhnete výsledků.
Takže Broad Bone vám nabízí sadu lahodných a originálních receptů, které můžete použít ve své každodenní stravě. Žádný parmezán, lanýže nebo zobáčky Firebird. Vše je dostupné, jednoduché, chutné a hlavně rozmanité!
Čočková polévka
Ingredience:
- Brambory - 3 ks.
- Bobkový list - 2 ks.
- Cibule - 1 ks.
- Rafinovaný slunečnicový olej – 25 ml
- Mrkev - 1 ks.
- Mletý černý pepř - 3 špetky
- Rajčata - 2 ks.
- Sůl - 1 lžička.
- Česnek - 5 stroužků
- Žlutá čočka - 200 g.
Velmi aromatická, chutná a kořeněná čočková polévka. Podle receptury se do polévky přidává čočka, rajčata a citron omytý v sedmi vodách. V hrnci rozpustíme máslo, přidáme trochu rostlinného oleje a oloupaná a nakrájená rajčata opékáme asi 5 minut. Dále se čočka orestuje, přidá se trochu vody a vše se na mírném ohni dusí do měkka. Přidejte sůl, pepř, koření.
Zvlášť nastrouháme sýr, nasekáme česnek a připravíme si krutony do polévky. Hotová polévka se protře přes síto; mixování pomocí mixéru se nedoporučuje, aby se zabránilo tvorbě pěny. Turecká čočková polévka se podává s krutony a plátkem citronu.
Bramborový guláš
Ingredience:
- 1,5 kg brambor,
- 3-4 cibule,
- 2 stroužky česneku,
- 2 stonky celeru,
- 3 bobkové listy,
- 1 lusk sladké papriky,
- 3 polévkové lžíce. lžíce rajčatového protlaku,
- sůl, pepř, skořice, kmín.
Brambory oloupeme, omyjeme, nakrájíme na velké kostky a dáme do široké pánve. Přidáme nadrobno nakrájenou cibuli, česnek, sladkou papriku, bylinky, bobkový list, sůl. Ochuťte rostlinným olejem a naplňte pánev vodou až po povrch a vařte pod pokličkou 30 minut. Rajčatovou pastu zředíme v malém množství vody, přidáme koření, nalijeme do vařených brambor a při snížení tepla přivedeme k připravenosti. Po odstavení z ohně posypeme mletou paprikou a přikryjeme pokličkou na 5 minut. Pokrm je hotový.
Banánové čokoládové smoothie
Ingredience (na 2 porce):
- 1 banán
- 80 gr. měkké tofu/tvaroh
- 100 gr. mléko/bílkoviny
- 1 lžíce kakaového prášku (lze nahradit 20 g čokoládového proteinu)
Banán oloupeme, nakrájíme a zmrazíme. V mixéru smíchejte mražené kousky banánu, tofu, sójové mléko a kakao (protein). Vyšleháme do hladka a ihned podáváme.
Jedna porce (125 g) kakaa obsahuje: 97 kcal, 4 g bílkovin, 2 g tuku, 16 g sacharidů
Vegetariánská roláda s tvarohem a kakaem
Ingredience:
- Korzh: 3 vejce, 15 gr. kakaový prášek, sahzam
- Plnění: 300 gr. nízkotučný tvaroh, 4-5 polévkových lžic. fermentované pečené mléko nebo jogurt (v závislosti na obsahu vlhkosti tvarohu - pokud je tvaroh hladký, můžete tuto přísadu vyloučit), sakhzam, 50 g bobulí (volitelně)
Abyste mohli dort vyrobit, musíte oddělit bílky od žloutků. Žloutky rozetřeme s kakaem a saxamem a z bílků ušleháme tuhý sníh. Poté opatrně a postupně vmícháme bílky do žloutků rozmačkaných s kakaem. Hotovou směs rozetřeme na plech vyložený pečicím papírem. Měli byste získat obdélník o rozměrech ~20x30 cm. Pečeme asi 20 minut na 180C. Vyndejte z trouby, vyklopte na plech s pečícím papírem a ihned odstraňte papír, na kterém se koláč pekl.
Na náplň smíchejte tvaroh (pokud máte zrnitý tvaroh), sakhzam a kysané pečené mléko do hladka. Náplň potřeme krustou, přidáme lesní plody a svineme do rolády. Poté, co byla rolka několik hodin v lednici, může být podávána.
Ve 100 g: 120,3 kcal, 17 g. protein, 4 g. tuk, 3,6 g. sacharidy
PP hamburgery
Ingredience:
- 2 plechovky (500 g) bílé fazole
- ½ střední cibule
- 3 stroužky česneku
- 100 gr. sušená rajčata
- 4-5 středních lístků bazalky
- 80 gr. ovesná mouka (nebo jen mleté ovesné vločky)
- celozrnná houska (50 g)
- 25 gr. rajčata
- list salátu
- sůl a pepř podle chuti
Kuchyňským robotem nebo mixérem rozmixujte ¾ celých fazolí, cibuli, česnek, sušená rajčata (důkladně je osušte od oleje), bazalku, sůl a pepř do hladka. Přidejte zbývající fazole a ovesné vločky a důkladně promíchejte. Měla by vám vzniknout poměrně hustá hmota. Poté dobře rozehřejte velkou nepřilnavou pánev a fazolovo-rajčatovou směs smažte 5–7 minut z jedné strany a 4–6 minut z druhé strany. Podávejte horké na obilné housce spolu s plátkem čerstvých rajčat a hlávkového salátu.
V jednom burgeru: 488 kcal, 30,5 g. protein, 6,3 g. tuk, 93 g. sacharidy
Vegetariánské závitky
Ingredience na 12 rohlíků:
Rohlíky:
- 2 velké listy nori (sušené mořské řasy)
- 1 avokádo
- 1/2 papriky
- 1/4 velké mrkve
- 1/4 střední cukety
- hrst jakýchkoli klíčků čehokoli (pšenice, hrášek, ředkvičky)
Super omáčka:
- 1 polévková lžíce. Dijonská hořčice
- 4 polévkové lžíce. nutriční droždí nebo přírodní jogurt 1,5%
- 2 lžičky tamari omáčky nebo sójové omáčky
- 1 polévková lžíce. citronová šťáva nebo limetková šťáva
- 1 polévková lžíce. koriandr
V původním receptu jsou základem omáčky 4 lžíce nutričního droždí - nutričního droždí nebo dietního droždí (nezaměňovat s běžným droždím používaným při pečení). Toto je deaktivováno (zabito tepelnou úpravou), ale ne zničené kvasinky, s vysokým obsahem bílkovin a vitamínů (zejména skupiny B). Některé z nich jsou obohaceny o vitamín B12 bakteriálního původu.
Aby pokrmy získaly „sýrovou“ chuť nebo hustou konzistenci, přidávají se do pizzy a omelet, polévek, omáček a kastrolů výživné droždí a místo parmezánu se sypou na špagety. Pokud podobné produkty v kuchyni nemáte, nahraďte tento kouzelný kvásek 4 lžícemi přírodního jogurtu.
Chcete-li vytvořit super omáčku, jednoduše smíchejte všechny ingredience, poté přidejte lístky koriandru a rozmixujte v mixéru do hladka.
Veškerou zeleninu a avokádo omyjeme a oloupeme. Poté nakrájejte mrkev, cuketu a papriku na úhledné tenké a dlouhé kousky a avokádo vložte do mísy a pomocí vidličky z něj vytvořte homogenní hmotu. Avokádo bohatě rozložte na plát nori a položte zeleninu spolu s klíčky.
Poté srolujete, každý list nakrájíte na 6 kousků a můžete podávat, jinak jste čekali tajnou omáčku.
Naše exkluzivní rada: Místo nori můžete použít lavash.
6 rolí obsahuje: 95 kcal, 2,5 g. bílkoviny, 6 g. tuk, 6 gr. sacharidy.
Ve 150 gr. omáčka: 91 kcal, 7,2 bílkovin, 2,3 g. tuk, 10 gr. sacharidy.
Zmrzlina
Ingredience:
- 50 gr. banán,
- 10 gr. vlašské ořechy.
Oloupejte a nakrájejte banán na 3-4 díly, poté necháme v mrazáku alespoň dvě hodiny. Vyjměte dřevité ovoce a rozmixujte je mixérem na hladkou kaši.
Do banánového základu můžete v zásadě přidat jakoukoli polevu. Například: k jednomu zmrazenému banánu přidejte 1-2 lžíce arašídového másla a trochu mléka/bílkovin pro zlepšení konzistence. Jako sladidlo můžete použít sušené ovoce, ale pokud je banán zralý, je stále sladký.
Při 60 gr. obsahuje: 113 kcal, 2,4 g. protein, 6,3 g. tuky, 11,6 sacharidů.
Palačinky
Ingredience:
- 5 středně velkých jablek;
- sakhzam;
- 1 vejce;
- 1-2 polévkové lžíce. l. mouka;
- 1/3 lžičky soda;
- špetka skořice;
Oloupejte jablka. Samozřejmě to s ním bude mnohem zdravější, nicméně my jsme pro křehkost v palačinkách (koneckonců, o benefity se můžete postarat snědením celého jablka!), takže dáváme přednost loupané verzi. Nastrouhejte na jemném struhadle, lehce vymačkejte šťávu, poté přidejte cukr (pokud jsou jablka kyselá nebo máte raději sladší, upravte množství cukru), sůl, sodu a skořici. Na přání lze chuť palačinek upravit přidáním ořechů, pomerančové kůry nebo kokosových vloček.
Rozklepněte vejce, dobře promíchejte a přidejte mouku. Těsto by nemělo být tekuté, spíše hrudkovité. Smažte na rostlinném oleji z obou stran v rozehřáté pánvi.